أعلى 5 الأيض - تعزيز الأطعمة لتسريع فقدان الوزن

تعزيز الأيض" قد يكون جيدا جدا "الكأس المقدسة" لصناعة اللياقة البدنية. لحسن الحظ، هناك العديد من الأساليب المجربة والحقيقية لتحقيق ذلك. ممارسة، على سبيل المثال، يمكن القول إن الأداة الأكثر فعالية في أدوات تعزيز الأيض. في الواقع، أنواع معينة من التمارين الرياضية يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لساعات بعد التمرين. حتى أفضل، فإنها يمكن أن تؤدي إلى زيادات على المدى الطويل في يستريح معدل الأيض من خلال بناء العضلات حرق السعرات الحرارية.

زيادة كمية النشاط غير ممارسة (تسمى نيت)، مثل المشي، والتململ، والقيام ساحة العمل، أداء الأعمال والرقص، واتخاذ الدرج، والتحرك على مدار اليوم، هو وسيلة فعالة أخرى لزيادة الإنفاق اليومي على الطاقة.

صدق أو لا تصدق، الطعام الذي تأكله، أو لا تأكل، يمكن أن يكون لها أيضا تأثير كبير على عملية التمثيل الغذائي. على سبيل المثال، نقص الأكل يمكن أن يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض. وفي الوقت نفسه، تساعد بعض الأطعمة والمشروبات التي تعزز الأيض على زيادة معدل الأيض.

وفيما يلي خمسة الأطعمة التي تعزز الأيض في الجزء العلوي من القائمة:

1. الأطعمة الغنية بالبروتين

جميع الأطعمة التي تأكل تتطلب السعرات الحرارية التي سيتم حرقها لهضم، وامتصاص، واستيعاب العناصر الغذائية الخاصة بهم. ويشار إلى ذلك باسم توليد الحرارة التي يسببها الغذاء (ديت)، والتأثير الحراري للتغذية (تف)، أو ما نحب أن ندعو حرق الحرارية.

هناك إجماع عام على أن البروتين يحفز حرق الحرارة إلى حد أكبر بكثير من المغذيات الكبيرة الأخرى (الكربوهيدرات والدهون). ¹ في الواقع، ويقدر الأطعمة الغنية بالبروتين لتعزيز عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 30٪، في حين أن الدهون والكربوهيدرات وعادة ما يقدر أن يكون في نطاق 5-10٪. ²

هذا هو ما يجعل البروتينات واحدة من أعلى الأطعمة الأيض تعزيز. الأطعمة الغنية بالبروتين تعزز عملية التمثيل الغذائي ثلاثة إلى ستة أوقات أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون. هذا يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم عند تناول نظام غذائي عالي البروتين. وهذا يعني أيضا أن الأطعمة الغنية بالبروتين توفر طاقة أقل استقلاب من الكربوهيدرات أو الدهون. وهذا هو، جسمك أقل عرضة لتخزين السعرات الحرارية من البروتين والدهون. ³

البروتين الأعلى: بيوترست منخفض البروتين كارب. لذلك، فإنه ينبغي أن تأتي كما ليس من المستغرب أن ارتفاع نسبة البروتين الغذائي زيادة معدل الأيض وتساعد على الحفاظ على معدل الأيض بعد فقدان الوزن. ^4،5 للحصول على قائمة من الأطعمة الغنية بالبروتينات المفضلة لدينا، تحقق من التقرير المجاني التالي: أعلى 55 الأطعمة عالية البروتين .

2. أوميغا 3 الأحماض الدهنية

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي "ضرورية" الأحماض الدهنية. أي أن الجسم يحتاج إليها حتى الآن لا يستطيع إنتاجها بمفردها، لذلك يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي و / أو المكملات الغذائية. توصي جمعية القلب الأمريكية أن يستهلك البالغون 500 ملغ / يوم على الأقل من إيبا و دا. ومع ذلك، فإن الشخص العادي يستهلك فقط حوالي ربع هذا المبلغ (~ 135mg / يوم). ^6،7

إيبا و دا معروفة جيدا لآثارها المفيدة على صحة القلب، وصحة الدماغ، والوظيفة المعرفية، والمزاج، وصحة العين، وظيفة المناعة. فوائد وكالة حماية البيئة و دا هي بعيدة المدى، كما أنها متكاملة في أغشية خلايانا.

في الواقع، أظهرت البحوث الناشئة فوائدها المحتملة باعتبارها واحدة من الأغذية الرئيسية الأيض تعزيز. وجد الباحثون من كلية جيتيسبيرغ أن المكملات مع زيوت الأسماك، والتي توفر نفس أنواع الأحماض الدهنية أوميغا 3 وجدت في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، لمدة 6 أسابيع زيادة كبيرة كتلة خالية من الدهون وانخفاض كتلة الدهون. ²⁵ ما هو أكثر من ذلك، شهدت المواضيع أيضا زيادة معدل الأيض وحرق الدهون جنبا إلى جنب مع انخفاض كبير في مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر المرتبطة بزيادة تخزين الدهون في منطقة البطن. ²⁶

وقد أظهرت العديد من الدراسات الحديثة زيادة في يستريح معدل الأيض بعد المكملات مع وكالة حماية البيئة و دا في البالغين الأصغر سنا وكبار السن. في تجربة معشاة ذات شواهد، وجد الباحثون أن النساء الأكبر سنا المكملات بزيوت الأسماك (3g / داي إيبا و دا) لمدة 12 أسبوعا شهدت زيادات كبيرة في استراحة معدل الأيض، والإنفاق على السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة، وحرق الدهون في كل من الراحة وأثناء التمرين. ⁸

أكثر من ذلك، وقد أظهرت الأبحاث المكملات مع زيت السمك قد يزيد كتلة العضلات، وهو المسؤول عن حوالي 20٪ من يستريح معدل الأيض وتصل إلى 80٪ من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة. ^9،10 أفضل مصادر الغذاء من وكالة حماية البيئة و دا هي الأسماك الدهنية المياه الباردة مثل:

• الأنشوجة
• سمك مملح
• السردين
• سمك السالمون

لاحظ أن الأطعمة النباتية (على سبيل المثال، الكتان، شيا، الجوز) تحتوي على أوميغا 3 الدهون حمض ألفا لينولينيك (ألا)، والتي لديها معدل التحويل سيئة للغاية (<10٪) ل إيبا و دا. ¹¹

المزيد من الفوائد من أوميغا 3

مكافحة الاختلالات السامة والحفاظ على صحتك مع أقوى، نقية، وامتصاص أوميغا 3 الملحق الأحماض الدهنية المتاحة في أي مكان!

3. زيت جوز الهند

يتكون زيت جوز الهند أساسا من الدهون المشبعة (حوالي 92٪)، مع ما يصل إلى 70٪ من أن يكون نوع خاص من الدهون تسمى الدهون الثلاثية المتوسطة (مكتس). وهذا يجعل زيت جوز الهند فريد من نوعه بين الدهون الغذائية. ترى، على عكس الدهون الطويلة السلسلة الأكثر شيوعا (لكفس)، يتم حرق مكتس بسهولة للحصول على الطاقة وأقل بكثير من المرجح أن يتم تخزين الدهون. ¹²

في الواقع، تعتبر كتس الدهون "الوظيفية" التي توفر مجموعة من الفوائد الصحية. وقد تبين أن انخفاض وزن الجسم، وتحسين علامات الصحة الأيضية، والحد من الدهون في منطقة البطن، وتحسين حساسية الأنسولين. ¹³ زيت جوز الهند هو مصدر غني جدا من هذا فريدة من نوعها، وتعزيز الصحة الدهون المشبعة.

وقد أظهرت الأبحاث أيضا أن تكتس وجدت في زيت جوز الهند لها تأثير كبير الأيض تعزيز. في دراسة واحدة، وجد الباحثون اكتساب مستهلك زيادة التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ أكثر من تناول لفس من الأطعمة الأخرى. في الواقع، فقد المشاركين الذين يستهلكون مكتس أكثر بكثير من الوزن وحرقت المزيد من الدهون من مجموعة تستهلك لفس. ¹⁴

وقد وجد الباحثون أيضا المستهلكة فقط 1-2 ملعقة طعام يوميا من مكتس يمكن أن يرفع الأيض بنسبة تصل إلى 5٪. ¹⁵ الارتفاع الحاد في حرق السعرات الحرارية مع النتائج مكتس لا تنطبق فقط على دراسات التغذية على المدى القصير. وقد أظهرت الأبحاث أن هذا الارتفاع في عملية التمثيل الغذائي يستمر حتى على مدى فترات طويلة من الزمن. ¹⁶ ومما يثير الاهتمام بشكل خاص أن هذه الزيادة في إنفاق الطاقة يبدو أنها تلبى بزيادة لاحقة في حرق الدهون.

4. مقاومة النشا

يدعى النشا المقاوم لذلك لأنه هو الكربوهيدرات غير القابلة للهضم (أي الألياف). وقد اعتبر النشا مقاومة السبب منذ فترة طويلة واحدة من أعلى الأطعمة الأيض تعزيز هو في قدرته على زيادة الشبع (مشاعر الامتلاء والارتياح) والحد من تناول الطعام على حد سواء قصيرة وطويلة الأجل. ^3،4 وقد أظهرت البحوث أيضا استهلاك النشا مقاومة يزيد من حرق الدهون، ويقلل من تخزين الدهون، ويحسن حساسية الأنسولين. ^5،6

هذا ليس كل شئ. ويتوقع الباحثون أن النشا المقاوم قد يزيد أيضا من السعرات الحرارية. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه قد أيضا تعزيز فقدان الوزن والحفاظ على حرق السعرات الحرارية العضلات. ⁷ ليس من المستغرب أن النشا المقاوم قد تناقص من قبل الصحافة الشعبية بأنها "فقدان الوزن عجب الغذاء".

في حين أن النشا المقاومة ليست قابلة للهضم من قبلنا، ويعتبر الألياف "بريبيوتيك" التي هي بمثابة "الغذاء" للبكتيريا الأمعاء المفيدة (على سبيل المثال، البروبيوتيك). وبعبارة أخرى، تتغذى بكتيريا الأمعاء من النشا المقاوم من خلال عملية التخمير. وهذا يؤدي إلى إنتاج المواد الكيميائية الرئيسية (أي الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة) التي تغذي الخلايا المناعية وتحفز الإفراج عن الهرمونات الرئيسية لقمع الجوع.

وقد ارتبطت العديد من الفوائد الصحية الأخرى مع النشا المقاوم في الجهاز الهضمي، بما في ذلك تعزيز التراخي (وهذا هو الاسترخاء حتى أنه من الأسهل أن "الذهاب")، وزيادة امتصاص المعادن مثل الكالسيوم، وانخفاض أعراض الإسهال. وقد ثبت أن النشا المقاوم للتأثير الإيجابي يؤثر على النظام الإيكولوجي البكتيري، مما يزيد مستويات البيفيدوكتيريا المفيدة ويخفض مستويات البكتيريا المسببة للأمراض.

عندما يتم تخمير النشا المقاومة من قبل البكتيريا الأمعاء صحية، والمنتج الثانوي هو إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (سفكا)، والتي قد تساعد على قمع الشهية. ^27،28 يتأثر محتوى النشا المقاوم في الغذاء تأثرا كبيرا بتقنيات التحضير والتجهيز. عموما، وفيما يلي مصادر جيدة من النشا المقاوم:

• الأخضر، الموز غير الناضجة
• غير مطبوخ، الشوفان المدلفن
• البطاطا التي تم طهيها ثم تبرد
• الأرز الذي تم طهي ثم تبريد
• الفاصوليا البيضاء التي تم طهيها ثم تبرد
• العدس الذي تم طهيه ثم تبرد

5. القهوة والشاي

القهوة هي واحدة من أكثر المشروبات المستهلكة في العالم، زائدة فقط الماء والشاي. وبطبيعة الحال، القهوة هي مرادفة للكافيين، وربما يكون هناك مجموعة من الفوائد - بما في ذلك مكانها واحدة من أعلى الأطعمة الأيض تعزيز.

على سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن استهلاك القهوة يزيد بشكل ملحوظ من معدل الأيض. ¹⁷ في الواقع، استهلاك ما لا يقل عن 100mg من الكافيين، والتي يمكنك الحصول عليها من كوب واحد من القهوة، وهو ما يكفي لزيادة معدل الأيض. ويبدو أن الابتلاع المتكرر و / أو كميات أكبر يؤدي إلى تأثير أكثر وضوحا. ¹⁸ ما يثير الاهتمام بشكل خاص هو أن هذه الزيادة في يستريح معدل الأيض ويرافقه أكسدة أكبر من الدهون. ببساطة، القهوة والكافيين يمكن أن تساعد في زيادة معدل الأيض وزيادة حرق الدهون.

في حين أن هناك العديد من الفوائد الصحية والتمثيل الغذائي المرتبطة العادية، معتدلة استهلاك القهوة (3-5 5 أوقية 6 أوقية في اليوم الواحد)، فمن المهم لتقييم والنظر التسامح الخاص بك إلى الكافيين. الفروق الفردية في استقلاب الكافيين تنطبق، وراثيا، وبعض الناس هي "بطيئة" مستقلبات الكافيين، مما يجعلها أكثر حساسية للآثار التحفيز (على سبيل المثال، الارتعاش، والشعور السلكية) من المجمع).

التغذية حقيقة: أكثر من 220 مليون أمريكي فشلوا في الحصول على حصص الموصى بها من الفواكه والخضروات كل يوم. ميتابوغرين 45X هو بسيط، تذوق كبيرة، وتنشيط الخضر الملحق مما يولد قوة المضادة للأكسدة أكثر من 20 حصص من الفواكه والخضروات في كل مغرفة لذيذة. 

إذا لم تكن القهوة الخاصة بك، حسنا، كوب من الشاي، ثم قد تكون قادرة على جني فوائد مماثلة الأيض تعزيز من الشاي. الدراسات تظهر باستمرار أن الشاي الأخضر، الذي يحتوي على كاتشين إبيغالوكاتشين غالات (إغغ)، ويزيد من معدل الأيض واستخدام الجسم من الدهون للوقود. الآثار التي هي مستقلة عن محتوى الكافيين لها. يبدو أن إغغ تعمل عن طريق تثبيط الانزيمات التي يمكن أن تغلق الهرمونات الهامة حرق الدهون (أي بافراز)، وبالتالي إثارة الفرن حرق الدهون في الجسم. ¹⁹

في دراسة واحدة قياس الإنفاق على السعرات الحرارية على مدار 24 ساعة وحرق الدهون، الرجال صحية تكمل مع مستخلص الشاي الأخضر توفير 90mg إغغ ثلاث مرات يوميا شهدت زيادة بنسبة 4٪ في معدل الأيض و 3.4٪ انخفاض في معدل الصرف التنفسي (رير). وبعبارة أخرى، كانوا يحرقون المزيد من الدهون لتلبية الطلب المتزايد في السعرات الحرارية. ²⁰

ويقترح الباحثون استهلاك 2 - 4 أكواب (أي 500 ملليلتر - 1 لتر) من الشاي الأخضر يوميا لجني هذه الفوائد من حرق الدهون وتعزيز الصحة. ²³

أفضل الأطعمة الأيض تعزيز

الأيض هو مصطلح شامل يستخدم عادة لوصف عدد السعرات الحرارية التي تنفق على أساس يومي. أنها تتكون إلى حد كبير من يستريح معدل الأيض، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوظائف الحيوية في بقية. ومع ذلك، يمكن أن النشاط البدني يكون لها تأثير عميق على عملية التمثيل الغذائي، سواء على المدى القصير والطويل الأجل. في حين أن مساهمة الأكل هو أقل وضوحا، وبعض الأطعمة التي تعزز الأيض يمكن أن يكون لها بالفعل تأثير. وبالنسبة لمعظم، حتى أصغر التغييرات يمكن أن تضيف ما يصل الى إحداث فرق ملحوظ.

سوبيرتشارج الأيض الخاص بك:

ماذا لو قلت لك أن استراتيجية جديدة تماما، بسيطة للغاية استقلاب الأيض يمكن أن تزيد من معدل فقدان الوزن بنسبة 300٪ تقريبا في وقت أقل مما يستغرق لتنظيف أسنانك كل يوم؟

الآن، قبل أن أعتقد أنني سقطت من بلدي الروك، وهنا هي الحقائق: شهدت المشاركين في البحوث مائة تلك النتائج الدقيقة، في المتوسط، فقط عن طريق تسخير قوة هذا الأيض بسيط الصدمة معززة كل يوم ... ويمكنك القيام به على الاطلاق نفس الشيء.

حتى أكثر من ذلك، عند تنفيذ هذه الحيلة بسيطة يوميا، عليك زيادة التمثيل الغذائي حرق الدهون خلال النهار، وحتى أثناء النوم ... والنتيجة النهائية هي كبيرة، ملحوظة بصريا وقابلة للقياس نتائج حرق الدهون في اقل من 2 قصيرة أسابيع.

انظر العلم الذي لا يمكن إنكاره لنفسك هنا: